엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

엉덩이 근육은 신체 근육 전체의 30를 차지하고 있기에 엉덩이 근육을 단련하면 기초대사량이 증가함에 따라 칼로리 소모가 잘 되는 몸으로 변하게 됩니다. 즉 신체의 균형감각과 높은 기초대사량으로 자세가 바로잡아지고 근육이 당을 잘 흡수하면서 혈당조절이 원만하게 됩니다. 혈당조절이 잘되면 당뇨병을 예방하고 혈관 건강이 개선되어 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 강북삼성병원 가정의학과 교수에 의하면 엉덩이 근육을 강화하면 당뇨병 발병률을 무려 90를 낮출 수 있다고 합니다.

엉덩이 근육강화 운동 엉덩이뿐만 아니라 근육을 강화시키는 방법은 상당히 다양합니다. 단언컨대 그 모든 운동을 알 필요는 없습니다. 초보자부터 중급자 이상까지 아래에 소개하는 단 2개의 운동만 해도 충분히 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

데드리프트Dead Lift

데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 오늘은 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 대해 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.

하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행되는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

반복수 812 세트 3 둔부를 목표로 하고 안정성과 제어를 향상시키는 혼자만의 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오. 접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤쪽에서 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다.

자세를 적절히 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다. 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

싱글레그 브리지Single Leg Bridg

이 동작은 힙쓰러스트와 비슷한 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행한다는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 한다는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.

밴드 사이드 워크Band Side Walk

이 동작을 하기 위해선 밴드가 필요합니다. 밴드를 묶거나 원 모양으로 되어 있는 밴드를 허벅지에 감싸고 살짝 앉은 상태를 유지하며 한 발씩 옆으로 걸어가는 동작입니다. 이 과정에서 밴드의 탄성으로 중량이 주어지며 자극이 가게 됩니다. 이 운동과 위의 운동들과의 차이점은 위의 다른 동작들은 주로 대둔근에 자극이 많이 가는 운동들인데 반해 밴드 사이드 워크는 중둔근에 자극이 많이 가게 됩니다.

중둔근은 골반의 안전화에 많은 기여를 하기 때문에 골반의 큰 근육이 대둔근과 같이 발달을 시키면 골반이 안정화되어 허리통증과 체형개선에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지에 대해 알아보았습니다. 하체운동은 엉덩이근육 강화뿐만 아니라 전반적인 근성장과 에너지 소비에도 많은 관여를 하기 때문에 근육강화나 다이어트에도 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문