전완근 키우는 방법 강한 그립을 위해 필연적인 운동

전완근 키우는 방법 강한 그립을 위해 필요한 운동

헬스를 시작한 지 2년이 지난 지금, 아직 많이 부족하기는 하지만 만족할 만한 근성장을 이루어 냈습니다. 물론 넷상에서 인증을 할 수는 없지만 말입니다. 체감적으로 근성장이 체감하는 여부는 노출이 많이 되는 부위가 얼마나 성장했는지에 따라 달려있다고 볼 수 있고, 그중에 일반적인 예가 바로 팔입니다. 앞서 언급한 것처럼 가장 노출빈도가 높기 때문이죠. 굵고 강해 보이는 팔은 헬스를 하는 사람에게 있어 선망의 대상이기도 합니다. 하지만 저는 2년간 헬스를 지속적으로 했음에도 불구하고 이두와 삼두는 커졌지만 전완근은 많이 커지지 않아 아직까지 팔이 전체적으로 부실한 느낌이 들고 있습니다.

전완근을 키우기위한 운동법

전완근을 강화하는 것은 악력, 손목 안전성 및 전반적인 팔 힘을 향상하는 데 중요합니다. 다음은 운동 루틴에 포함할 수 있는 몇 가지 효과적인 팔뚝 근육 운동입니다.

벤치나 의자에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 팔뚝을 허벅지나 책상 위에서 올려놓습니다. 손바닥이 위를 향하도록 손목이 가장자리에 매달리도록 합니다. 손목을 천천히 위아래로 말면서 전체 동작 범위에서 웨이트를 움직입니다.

시간과 장소 구애없이 어디서든

악력기는 출퇴근할 때, 외출할 때, 핸드폰을 보면서 등 언제 어디서든 악력기를 사용할 있습니다. 헬스장을 굳이 가지 않아도 덤벨이 없어도 전완근 발달에 엄청난 효과를 주기 때문에 악력기만 지속적으로 해도 엄청난 악력을 만들 있습니다. 하지만 덤벨이나 바벨을 활용한 전완근 운동을 별도로 해주지 않는다면 악력에 비해 크기가 커지지 않는다는 점이 단점입니다.

더불어 악력기에 사용되는 근육들만 발달하기 때문에 전완근에 있는 20개 이상에 근육들을 모두 사용할 수 없기에 외형으로 보이는 멋진 팔을 위해서는 악력기 + 전완근 운동까지 곁들여 진행해주는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

리버스 익스텐션 롤

바벨을 들고 양팔에 들고 한쪽 손목씩 바벨을 감아주는 동작을 해주는 운동으로 일명 추감기와 비슷한 맥락을 가진 운동입니다. 굉장한 펌핑 감을 선사하는 운동으로 전완근 운동을 시작하기 전에 선피로 운동으로 진행해주는 것도 좋은 방법입니다. 헬스장에 전완근 관련 운동 기구가 있다면 활용하면 좋지만, 없습니다.면 전완근 펌핑에 가장 좋은 운동이 아닐까 싶습니다.

리버스 바벨컬 효과

단순히 외형적으로 멋진 팔뚝을 만들기 위해서만 하는 운동은 아닙니다. 먼저 중량을 전완근으로 버티는 동작에서 사용되는 근육은 프레스 동작에서 버티는 힘을 길러주어 손목에 흔들림을 줄일 수 있게 도와줍니다. 더불어 버티는 악력까지 발달시킬 수 있어서 고중량을 다루는 데드리프트를 수행할 때도 도움이 됩니다.

리버스 바벨컬은 의외로 소외되고 있는 운동으로 꼽히기도 합니다. 좀 더 정확히는 전완근 운동으로 소외되는 경우가 많습니다..

대부분 눈에 금방 띄고 큰 부위만을 발달시켜 눈에 보이는 효과를 보기 위해서다. 하지만 어깨 후면 삼각근이나 전완근 등 소근육들이 오히려 더 눈에 띌 수 있도록 입체감을 만들어주는 효과를 줍니다. 그러니 귀찮더라도 루틴 한 구석에는 넣어주는 걸 추천합니다.

가동 범위 설정이 중요

위 운동순서에서 살펴봤듯이 필자는 가슴 중앙까지만 바벨을 올리라고 말했습니다. 보통 리버스 바벨 컬 운동을 보시면 최대한 수축과 이완을 위해서 쇄골까지 올리고 허벅지까지 내려버리는 경우가 자주 있습니다. 필자가 다니고 있는 헬스장에 특히 이런 초보자분들이 많은데, 최대한 수축과 이완은 언제나 긴장이 유지된 상황을 포함하고 있습니다.

즉, 가동 범위가 너무 커지면 오히려 긴장이 풀려서 효율적으로 운동할 수가 없습니다..

이를 다루는 방법은 보통 팔꿈치를 옆구리에 붙이지만 위치를 좀 더 뒤로 보내주고 가슴을 내밀어주면 가동 범위와 긴장을 유지할 수 있는 상태가 훨씬 개선됩니다. 리버스 바벨 컬은 굳이 높이 올릴 필요는 없기에 직접 운동하며 긴장을 유지할 수 있는 범위를 찾는 것이 중요합니다.

앞서 전완근 키우는 법에 대하여 조회해보고 이를 정리해보았습니다. 운동 구력이 오래되시는 분들 중에서는 전완근은 구력이 쌓이면 자연적으로 성장하므로 굳이 추가적으로 전완근 운동을 해줄 필요가 없습니다.고 주장하신 분들도 계셨습니다. 이 분들의 의견도 저는 맞다고 봅니다. 제가 정리한 전완근 키우는 법은 조금이라도 전완을 추가적으로 키워보고자 하는 사람들에게 적절한 규정이 될 것입니다. 한 줄로 요약하자면, 운동을 오래 하면 자연적으로 전완근이 커지긴 합니다.

하지만 전완근을 좀 더 키우고 싶은 욕심이 있다면 추가적으로 전완근에 대한 운동을 루틴에 포함시켜주는 것도 나쁜 선택은 아니라는 것입니다. 감사합니다. P.S. 시간이 허락한다면 직접 전완근을 키우는 운동을 루틴에 포함시켜서 이 과정과 결과를 글을 할 생시각 있습니다. 차후에 링크를 달도록 하겠습니다.

자주 묻는 질문