복근운동 루틴, 종류, 뱃살 정리

복근운동 루틴, 종류, 뱃살 정리

이번에는 클라이밍 운동에 필연적인 복근 운동 방법에 대하여 소개드려보고자 해요 초중급 클라이머들이 처음으로 각도가 센 벽을 등반하게 되면 잡기 좋아 보이는 홀드도 어려워하고 금방 팔의 펌핑이 나며, 길지 않은 루트도 너무 긴 것 같은 느낌을 받게 되실 거입니다. 이런 이유는 좋지 못한 기술과 미흡한 팔의 근력 코어 때문이라고 생각되는데요 결국 복근 운동이 필요한 이유입니다. 복근 강화를 하는 가장 좋은 방법은 각도가 센 벽에서 자주 등반하는 것입니다.

가장 일반적인 상복부 운동, 크런치

크런치는 윗몸일으키기와 비슷하다고 할 수 있다고 하는데요 윗몸일으키기보다는 조금 더 효과적인 복근 운동입니다. . 배를 쥐어 짜내듯이 몸체를 말고, 호흡을 뱉으면서 후 하면서 들어 올려 주면 되지만 허리를 땅에서 들지 않고 상체만 일으켜 세워서 땅에서 15 20cm 정도만 뜨게 진행을 해주면 됩니다. 크런치 동작을 하면서 가장 필요한 방법은 올라간 다음에 최고점에서 1초 정도 버티면서 천천히 너무 천천히 내려와 주셔야 합니다.

위아래 위위 아래 하복부 운동 레그 레이즈

일반적으로 레그 레이즈는 다리를 들어 올리는 동작입니다. 복근 운동 순서 중에서도 하복부 운동을 할 때 가장 먼저 하는 동작이라고 할 수 있다고 하는데요 이때 바닥에서 등이 떨어지지 않도록 주의해 주세요 만약 레그 레이즈 동작을 진행합니다. 허리에 고통이 느껴진다면 양쪽 다리를 함께 진행하여 드는 것보다. 다리를 교차로 드는 걸 권해드리고, 누워서 다리를 드는 동작보다는 철봉에 매달려서 다리를 드는 행잉 레그 레이즈가 더욱더 좋은 방법입니다.

올바른 운동법 선택하기

복근 회복을 돕는 여러가지 운동법이 있지만, 개인의 상태와 과거 운동 습관에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 운동법을 고르는 것이 매우 중요합니다. 다음은 출산 후 복근 탄력 회복에 좋은 운동법들입니다. 홈트레이닝 가장 간단한 운동법은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝입니다. 플랭크 플랭크는 복 전체의 균형감을 강화하고 복근을 탄력 있게 만드는 운동입니다. 팔꿈치를 바닥에 붙이고 고개부터 발끝까지 등을 쭉 펴서 코어를 사용하겠다고 숙고하며 포스를 유지하시기 바랍니다. 런지 런지는 하체 근력과 균형을 개선하는 운동입니다.

바른 자세를 유지하며 한쪽 발을 앞으로 내디디고 무릎을 굽혀 하로행 것입니다. 반복하시기 바랍니다. 스쿼트 스쿼트는 하체 근력을 키우고, 골반과 엉덩이 주변 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

크런치를 반대로 리버스 크런치

크런치는 상복부 , 리버스 크런치는 하복부를 자극하는 운동입니다. 솔직히 이 두 가지 운동을 진행한다면 한 달 안에 보기 좋은 복근을 만들 수 있지만 우리는 조금 더 빠르고, 쉽게 제작하기 위해서 다른 운동도 첨가했습니다. 크런치와 다르게 바닥에 누운 상태로 다리를 몸 위로 들었다가 내리는 운동방법입니다. 수축과 이완이 굉장히 많이 되기 때문에 정말 배가 찢어지는 고통을 느낄 수도 있습니다. 시티드 니업은 V싯업처럼 힘든 동작은 아니지만 효과적인 복근 운동의 대명사라고 할 수 있습니다.

크런치 운동은 복근을 강화시키고 체지방을 태우는 데 효과적인 운동입니다.

그러나 올바른 자세와 호흡법을 유지하지 않으면 효율이 떨어질 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하기 위해서는 등을 바닥에 꽉 눌러야 합니다. 등과 엉덩이를 가까이하여 복부에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 손은 귀에 인접하게 놓고 발은 무릎을 꽉 조여야 합니다. 호흡법은 크런치 운동에서 큰 역할을 합니다. 구체적인 호흡법을 의하면 복부 근육을 더욱 효율적으로 작동시킬 수 있습니다.

크런치를 할 때에는 숨을 내쉬면서 복부를 수축시키고, 들이쉬면서 복부를 이완시켜야 합니다. 호흡은 크런치 운동을 하는 동안 지속적으로 유지되어야 합니다. 더불어, 크런치 운동의 효율을 높이기 위해서는 정기적인 운동과 올바른 식습관이 중요합니다. 꾸준한 운동을 통해 복근을 강화시킴으로써 체지방을 태우고, 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 섭취해야 합니다.

크런치 운동은 복부 근육을 강화시키는데 효과적인 운동입니다.

하지만 일정을 정하고 지속적인 동기부여를 이어서하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 이를 위한 몇 가지 방법을 알아봅시다.첫째, 일정을 정하는 것이 중요합니다. 자신의 운동 시간을 정해놓고 그 시간을 지키도록 노력해야 합니다. 예를 들어 매일 아침 일정한 시간에 크런치 운동을 한다고 정하고 이를 실천한다면, 일정이 무의식적으로도 습관화되어 지속적인 운동이 가능해진다.

둘째, 목표를 설정하고 동기부여를 이어서하는 것이 필요합니다. 목표는 개인마다. 다를 수 있으며, 복부 근육 강화뿐만 아니라 체중 감량이나 체력 발전 등 여러 가지 목표 중 하나를 선택할 수 있습니다. 이 목표를 기억하고 달성하기 위한 동기부여가 필요합니다. 동기부여를 위해 운동 성과를 기록하거나 동기들과의 경쟁을 통해 자극을 받을 수 있습니다. 셋째, 운동을 다양화하여 지루함을 피하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문