무릎에 무리 가지 않는 벽스쿼트로 근육 채우기

무릎에 무리 가지 않는 벽스쿼트로 근육 채우기

오늘은 스쿼트 할 때 고관절 찝힘 때문에 고생하는 분들을 위해 좋을 팁을 소개하려 합니다. 헬씨도 예전에 이 통증 때문에 한동안 바벨 스쿼트를 하지 못하고 맨몸으로만 스쿼트를 수행한 적이 있었으나 이 방법을 통해 통증을 줄여주고 현재는 바벨 스쿼트를 아주 잘 실천하고 있습니다. 바벨 스쿼트를 수행할 때 고관절 쪽에서 통증을 체감하는 사람들 대부분은 보통 다리를 스트레칭해주거나 병원에 진료를 받는 경우가 많은데 바벨 스쿼트 수행 시 고관절 찝힘으로 고생하는 분들은 반드시 광배근 스트레칭을 해봐야 합니다.

그럼 여기에서 이제 의문이 들 거다. 아니 하체가 아픈데 왜 상체 스트레칭을 하라고 하나? 이유는 바로 광배근은 흉요근막까지 이어져 있기 때문입니다. 자 여기에서 흉요근막은 또 무엇인가? 단순하게 설명하자면 허리에서부터 등까지 둘러싸고 있는 근막이라고 생각하면 됩니다.

벽스쿼트와 함께 하면 좋은 동작

벽스쿼트 자세에서 양팔을 앞으로 나란히 하고 위아래로 흔들어 주면 처진 팔뚝살까지 잡아주는 효과가 있습니다. 물병이나 수건 등을 들고 좌우로 돌려 벽을 터치하면 코어와 다리 근육 강화에 더욱 도움이 됩니다. 발뒤꿈치를 들었다. 내렸다를 반복하면 종아리 근육에 자극이 되며 다리 혈관도 자극되어 혈액순환을 무리없이 합니다. 무릎을 모았다. 벌렸다의 동작을 반복하면 허벅지 앞쪽 대퇴직근과 함께 허벅지 바깥쪽, 안쪽까지 자극이 됩니다.

발뒤꿈치를 든 상태에서 다리를 한쪽씩 번갈아 들어 올렸습니다. 내렸다. 하면 균형 감각이 향상되며 허벅지와 코어, 종아리까지 강한 자극이 전달됩니다.

스쿼트 변형 동작

바벨 스쿼트 바벨을 등에 올려서 스쿼트를 하는 방법으로, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 대둔근 등 하체 근육을 발달시키는 데 효과적입니다. 덤벨 스쿼트 덤벨을 양손으로 들고 스쿼트를 하는 방법으로, 바벨 스쿼트와 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 전면 스쿼트 턱에 바벨을 올려서 스쿼트를 하는 방법으로, 대퇴사두근과 슬굴곡근을 중심으로 하체 근육을 발달시키는 데 효과적입니다. 높은 상자 위 스쿼트 높은 상자 위에서 스쿼트를 하는 방법으로, 하체 근육과 균형 능력을 성장하는 데 도움을 줍니다.

벽에 기대서 스쿼트 벽에 등을 대고 스쿼트를 하는 방법으로, 균형 능력과 코어 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

박스 스쿼트 BOXBall Squat

저희가 스쿼트의 자세를 교육할때 다소 스쿼트 자세를 시키면서, 말로써 설명할 것입니다. 한번은 엉덩이를 뒤로 빼세요라고 소리치기도 할 것입니다. 그렇게 말로 이야기해서 알아먹을 정도면 사실 무릎 우세의 스쿼트는 하지 않았을 가능성이 높거나, 혹은 기술적으로 무릎을 활용하는 패턴이 친근한 숙련자일 가능성이 높다. 그렇지만, 우리의 고객들은 대부분 그렇지 않음으로 고관절을 뒤로 빼라는 말의 설명만으론 힘들어하는 경우가 많은데 이럴 때 쓸 수 있는 것이 환경 요소를 변화시키는 것입니다.

따라서 고관절을 뒤로 뺄 수 있게 흔히 볼 수 있는 크로스핏 박스나 벤치, 짐볼 등을 이용하여 뒤로 앉아 보세요.라고 말하기만 하면 됩니다.

정기적인 스트레칭

스쿼트 운동은 하체 근육을 강화하는 운동이기 때문에 근육의 길이를 간단하게 만들 수 있어요. 따라서, 정기적인 스트레칭을 통해 근육을 빠른 색의 만들어 주는 것이 중요합니다. 스쿼트 운동 후에는 근육이 냉각되지 않도록 스트레칭을 꼭 수행해주도록 하자. 스쿼트 운동을 할 때는 무게 중심을 발로 전달하는 것이 중요합니다. 무게 중심이 발끝이나 발꿈치 쪽으로 이동하면 부상의 위험이 생길 수 있으므로, 무게 중심을 발 중앙에 놓고 운동을 수행해야 합니다.

스쿼트 운동을 할 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가면 무릎에 무리가 가게 되어 부상의 위험이 생길 수 있어요. 스쿼트 운동을 할 때는 반드시 고개와 상체를 일직선으로 유지해야 합니다. 상체가 숙어지면 무게 중심이 발끝 쪽으로 이동하게 되어 부상의 위험이 생길 수 있어요.

자주 묻는 질문